Nepietiekams vitamīnu daudzums cilvēka organismā negatīvi ietekmē smadzeņu darbību, izraisot kognitīvo funkciju traucējumus. Galvenās vitamīna deficīta pazīmes ir informācijas uztveres un atcerēšanās spēju zudums, uzmanības pasliktināšanās, aizmāršība, bezvēsts prāts, letarģija, nogurums, slikts garastāvoklis.
Lai novērstu šo stāvokli, regulāri lietojiet vitamīnus, kā arī papildiniet uzturu ar pārtiku, kas uzlabo smadzeņu darbību.
Kāda ir vitamīnu loma
Vārda "vitamīni" pamatā esošā sakne nozīmē dzīvību. Patiešām, ķermeņa spēja pareizi un produktīvi strādāt ir atkarīga no tā, kādas organiskās vielas mēs asimilējam ar pārtiku.
Vitamīni palīdz ķermenim veikt šādas funkcijas:
- Tie ražo kolagēnu, kas stiprina un uzlabo audu, tai skaitā asinsvadu sieniņu, tvirtumu un elastību. Tas uzlabo asins veidošanos un baro smadzenes.
- Veicināt redoksreakciju paātrināšanos, tādējādi palielinot vielmaiņu, atbrīvojot enerģiju no olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem.
- Ar antioksidantu īpašībām tie novērš šūnu iznīcināšanu bioķīmisko reakciju rezultātā.
Lai saglabātu smadzeņu aktīvo darbu, ir nepārtraukti jāuzrauga vitamīnu un minerālvielu līdzsvars. Un trūkuma gadījumā papildiniet vitamīnu rezervi, izvēloties pareizo pārtiku un uzņemot vitamīnu kompleksus, kas satur dažādus zemas molekulmasas organiskos savienojumus.
Kādi vitamīni ir nepieciešami smadzenēm
Smadzeņu kognitīvās funkcijas ir biežāk sastopamas ar vecumu. Starp iemesliem, kas provocē šo stāvokli, ir endokrīnie traucējumi (vairogdziedzeris, vielmaiņa), gremošanas sistēmas patoloģijas, biežs stress un pārmērīga fiziskā aktivitāte, kas prasa milzīgas enerģijas izmaksas. Šajā gadījumā vitamīniem vajadzētu palīdzēt. Starp lielu skaitu no tiem var izcelt galvenos, kas nodrošina efektīvu smadzeņu darbu. Tie ietver:
Beta karotīns
Dzelteni oranžs pigments, kas pārvēršas par A vitamīnu. Aizsargā smadzeņu šūnas, novērš kognitīvo funkciju zudumu, veicina atmiņas attīstību. Pigmenta nepietiekamība apdraud redzes orgānu patoloģijas, negatīvi ietekmē augšanu un attīstību bērnībā.
B vitamīni
Viņus pārstāv vesela grupa, un katrs tās pārstāvis ir ļoti svarīgs cilvēka ķermenim:
- tiamīns (B1) palīdz absorbēt ogļhidrātus un uzkrāj enerģiju, tā trūkums iznīcina gremošanas sistēmu;
- riboflavīns (B2) veicina efektīvu skābekļa uzsūkšanos, mazina nogurumu, nodrošina organismu ar enerģiju;
- nikotīnskābe (B3) - spēcīgs antioksidants, paplašina asinsvadus, ir indicēts lietošanai asins piegādes traucējumu gadījumā;
- pantotēnskābe (B5) - piedalās olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu metabolismā, sintezē acetilholīnu, palīdzot nervu impulsus pārnest uz smadzenēm;
- piridoksīns (B6) - ražo hormonus, kas atbild par kognitīvajiem procesiem, sintezē fermentus, kas sadala olbaltumvielas un ir nepieciešami jaunu šūnu radīšanai;
- folijskābe (B9) - veicina šūnu vairošanos, serotonīna, adrenalīna, dopamīna veidošanos, grūtniecēm ir nepieciešama augļa augļa attīstībai;
- cianokobalamīns (B12) - pazemina sliktā holesterīna līmeni, stiprina asinsvadu sienas, piedalās aminoskābju un DNS sintēzē.
Askorbīnskābe (C vitamīns)
Tas novērš smadzeņu šūnu deģenerāciju, palīdz labāk absorbēt dziedzeru. Kombinācijā ar tokoferolu to lieto patoloģiju ārstēšanā, kas saistītas ar asins piegādes traucējumiem, samazina ļaundabīga audzēja attīstības risku.
Kalciferols (D vitamīns)
Tas aktivizē fosfora un kalcija asimilāciju, kas ir daļa no smadzeņu šūnām, uzlabo izziņas spējas (atmiņu, uzmanību), garastāvokli. Šī organiskā savienojuma trūkums kļūst par kognitīvo traucējumu attīstības cēloni.
K vitamīns
To pārstāv taukos šķīstošo savienojumu grupa - filohinons (K1) un menohinons (K2), kas ir atbildīgi par asinsvadu darbību un asins recēšanu. Pateicoties viņam, kalcijs tiek absorbēts vieglāk. Trūkums draud ar asinsvadu aizsprostošanos, amnēzijas attīstību un hematopoēzes pārkāpumu.
Tokoferols (E vitamīns)
Kā spēcīgs antioksidants tas aizsargā nervu šūnas no toksīniem un brīvajiem radikāļiem, uzlabo atmiņas īpašības un palēnina novecošanos.
Polinepiesātinātie tauki - tā sauktie omega -3 tauki - arī uzlabo smadzeņu darbību. Tie ietekmē neiroplastiskumu, palielina koncentrāciju un samazina Alcheimera slimības attīstības risku.
Pārtika labākai smadzeņu funkcijai
Smadzeņu galvenā darbība ir komandu pārraide ķermeņa svarīgo funkciju veikšanai. Lai uzturētu labi koordinētu darbu, viņam ir nepieciešams labs uzturs. Pārtikai vajadzētu saturēt noderīgus vitamīnus un minerālvielas.
Šeit ir saraksts ar veselīgu smadzeņu pārtiku, kas jums regulāri jāiekļauj savā uzturā:
- Rieksti (valrieksti, priežu rieksti, mandeles): ietver polinepiesātinātās skābes, vitamīnus B1, B2, C, karotīnu, kā arī dzelzi, jodu, magniju, cinku uc Tie novērš ķermeņa priekšlaicīgu novecošanos, aktivizē smadzenes.
- Ogas (mellenes, kazenes, dzērvenes, zemenes): uzlabo atmiņu un redzi, novērš sirds un asinsvadu patoloģijas, palielina efektivitāti.
- Olas (vistas, paipalas): bagātas ar luteīnu, kas novērš sirdslēkmes un insulta attīstību. Ārsti iesaka ēst ne vairāk kā 2 gabalus dienā.
- Augstas kvalitātes tumšā šokolāde: ar mēru stimulē smadzeņu darbību, uzlabo skābekļa piegādi, paplašina asinsvadus. Tajā esošais magnijs un fosfors veicina šūnu uzturu.
- Burkāni: kavē novecošanos, novēršot smadzeņu šūnu iznīcināšanu.
- Bietes: uzlabo asinsriti smadzenēs, palīdzot uzlabot garīgo sniegumu.
- Jūras aļģes: satur jodu, kas palīdz cīņā pret aizkaitināmību, bezmiegu, depresiju, amnēziju.
- Taukainas jūras zivis (skumbrija, lasis, tuncis): omega -3 polinepiesātināto taukskābju avots - labs smadzenēm.
- Vistas, tītara, liellopa gaļa: satur olbaltumvielas, selēnu un B grupas vitamīnus.
- Spināti: īsta A, C, K vitamīnu, kā arī dzelzs krātuve - novērš sirdslēkmes un insulta attīstību.
- Pākšaugi (lēcas, pupiņas): Nodrošiniet skaidru prātu un domāšanas ātrumu.
Lai organizētu smadzeņu pilnīgu darbību, ir jāievēro uztura speciālistu ieteikumi:
- nevajag pārēsties - liekā pārtika veicina brīvo radikāļu veidošanos, kam ir kaitīga ietekme uz smadzeņu šūnām;
- ēst nelielas porcijas - 5-6 ēdienreizes dienā;
- zivis uzturā vajadzētu būt vismaz 3 reizes nedēļā;
- kompleksie ogļhidrāti, svaigi dārzeņi un augļi jālieto katru dienu līdz pulksten 16. 00;
- atteikties no alkohola, kofeīna, trekniem ēdieniem, saldiem un miltu izstrādājumiem.
Atbilstība darba un atpūtas režīmam, aktīvs dzīvesveids, sabalansēts uzturs un vitamīnu un minerālvielu kompleksu uzņemšana ilgstoši saglabās jūsu smadzeņu veselību.